nejen o tvoření

Pilates sestava

Sestava je označena hvězdičkami podle náročnosti cviků. Je třeba se nejdříve seznámit s každým jednotlivým cvikem. Tyto cviky plynule navazujte na sebe a soustřeďte se na pravidelné dýchání a správnost provedení. Začátečníkům doporučuji nejdříve zvolit cviky s jednou hvězdičkou a potom postupně přidávat ostatní cviky. 
1. Stovka*

1. Stovka*

Lehneme si na záda. Páteř je po celé délce přitisknutá k podložce. Zvedneme ramena a hlavu, paže natáhneme vpřed těsně nad zem. Rytmicky hmitáme pažemi nahoru a dolu na 5 hmitů nádech na 5 vydechujeme. 5-10 dechových cyklů (50-100 hmitů)

2. Rolování v lehu*

2. Rolování v lehu*

Položte se na zem a vzpažte s rukama těsně nad ušima, nohy přitiskněte k sobě a zvedněte chodidla. Kulatě se zvedáme brada k hrudi. Nadechneme se a pomalu se zvedáme do předklonu, obratel po obratli. Pupík tlačíme proti páteři. Výdech, předklon, vtahujeme břicho. Pomalu se vracíme do lehu. Rameny se dotýkáme země a vzpažíme ruce nad hlavu. Provádíme 3-5x. Pozor neprohýbejte záda, brada se stále přitahuje k hrudi, nevyklenujte břicho, pokládáme se plynule.
3. Kroužení nohou*

3. Kroužení nohou*

Přitáhneme pravou nohu k tělu a zvedneme ji do stropu. Srovnáme záda a ramena. Nadechneme se a začneme opisovat kruh. Pohyb je veden nahoru přes střed těla. Nezvedáme boky ze země. Neprohýbáme se v zádech. Opakujeme 5x v obou směrech. Nezvedáme bradu a nezakláníme hlavu, břicho zatahujeme směrem dovnitř. Noha je vytočená špičkou ven (Pilatesův postoj), Kolena propínáme co nejvíce, trup nevychylujeme do stran.


 

4. Kolébka*

4. Kolébka*

Posadíme se skrčíme nohy, rukama se uchopíme za kotníky a držíme rovnováhu. S nádechem se zhoupneme dozadu. Paty přitahujeme k hýždím a hlavu držíme mezi koleny. Opakujeme 6-10x.


 

5. Propínání jedné nohy*

5. Propínání jedné nohy*

Lehneme si na záda, paže podél těla. Zvedneme hlavu a ramena. Levé koleno přitáhneme k hrudi a pravou nohu zvedneme pod úhlem 45°. Levou ruku držíme nad kotníkem levé nohy a pravou přitahujeme koleno. Střídavě propínáme nohy na jedno vystřídání nádech na druhé výdech. Provádíme 5-10x střídavých propnutí. Soustřeďte se na osu, nenaklánějte se do stran. Při každém propnutí nohy stáhněte hýždě.
6. Propínání obou nohou*

6. Propínání obou nohou*

Zvedneme ramena a hlavu, pokrčíme nohy a chytneme se za kotníky. Přitiskneme bedra k podložce, břicho tlačíme směrem dolu. S nádechem propneme nohy. Vydechneme a krouživým pohybem rukou připažíme, přitáhneme kolena a opakujeme 5-10x.

7. Přednožení jedné nohy**

7. Přednožení jedné nohy**

Tento cvik navazuje na propínání obou nohou. Lehneme si, přitáhneme kolena k hrudi, zvedneme hlavu a ramena. Lokty máme ze široka. Uchopíme jednu nohu nad kotníkem a druhou propneme rovnoběžně k zemi. Horní nohu dvakrát lehce přitáhneme k sobě a součásně vtahujeme břicho. Vystřídáme nohy a opakujeme 5-10x.
8. Přednožení obou nohou**

8. Přednožení obou nohou**

Ležíme na zádech a ruce si dáme za hlavu. Lokty máme široké. Zvedneme hlavu a ramena.Propneme obě nohy kolmo a vtáhneme břicho. Nádech sklopíme nohy. Napočítáme do 3 a výdech. Rychlým pohybem vrátíme nohy ke stropu. opakujeme 5-10x. Neprohýbejte se v bedrech. Sklápějte nohy jen tak, aby trup zůstal přitisknutý k zemi.
9. Střihy s přetáčením trupu**

9. Střihy s přetáčením trupu**

PO skončení propínání nouhou necháme ruce za hlavou, kolena přitáhneme k tělu. S nádechem se zvedneme a přetočíme trup ke straně, zároveň propneme jednu nohu. Horní loket směřuje k opačnému koleni. Napočítáme do tří a s výdechem vyměníme nohy a znova počítáme do tří. Opakujeme 3-5 střídavých pohybů.
10. Protahování páteře*

10. Protahování páteře*

Posadíme sa zpříma, zatáhneme břicho dovnitř a vzhůru. Nohy máme natažené na šířku kyčlí. Předpažíme, stáhneme hýždě a pomalu zakulacujeme záda. Bedra tlačíme dozadu, vtahujeme břicho. prohloubíme předklon. Vracíme se pomalu zpět. Provádíme 3-5x.
11. Houpačka **

11. Houpačka **

Posadíme se, zvedneme a skrčíme nohy, chytneme je zevnitř za kotníky, vtáhneme břicho a držíme rovnováhu. S nádechem propneme nohy nahoru a roznožíme. Trup držíme rovně. S výdechem povolíme bedra a zhoupneme se na kulatá záda, zhoupneme se až na lopatky  vrátíme se. Opakujeme 5-8x.
12. Vývrtka**

12. Vývrtka**

Položíme se na zem, nohy máme v Pilatesově postoji. Ramena a trup máme přitlačeny k zemi. s nádechem přitiskneme nohy k sobě a kroužíme doprava. Levá strana se nezvedá ze země. Provedeme krouživý pohyb. Provádíme 2-3 střídavá kroužení v obou směrech.Neprohýbejte se v bedrech.
13. Pilka**

13. Pilka**

Sedíme vzpřímeně s rozpaženýma rukama. Zvedneme chodidla. S nádechem se přetočíme v pase a udržujeme přitom polohu paží. S výdechem se předkloníme. S nádechem se zvedáme. Opakujeme 2-3 krát.
14. Otáčení hlavy**

14. Otáčení hlavy**

Ležíme na břiše. Dlaně si položíme pod ramena. Nohy přitlačíme k sobě. S minimální pomocí rukou zvedněme mírně hlavu a horní část poloviny zad. Přitlačíme dlaně k zemi a zvedneme se výš.Zvedneme břicho a nohy tlačíme stále k sobě. Otočíme hlavu přes rameno a zlehka protahujeme krk. Tělo je v jedné linii. Protáhneme krk na opačnou stranu a vrátíme se zpět. Celý cvik zopakujeme.
15. Zakopávání jedné nohy**

15. Zakopávání jedné nohy**

Ležíme na břiše. Zatneme pěsti a položíme je ksobě. Zvedneme hruď a zatáhneme břicho. Zadní stranu nohou stáhneme k sobě lopatky tlačíme směrem dozadu a dolů. vakrát svižně zakopneme nohu k hýždím. Kyčle zpevníme a přitiskneme k podložce. Vystřídáme nohy. Opakujeme 4-5x.
16. Zakopávání obou nohou**

16. Zakopávání obou nohou**

 V lehu na břiše položíme jednu tvář na zem a ruce složíme za záda. S nádechem svižně třikrát zakopneme obě nohy k hýždím. S výdechem propneme současně paže i nohy a zvedneme trup ze země. Položíme se a otočíme hlavu na druhou stranu. Opakujeme 2-3x.
17. Rolování v lehu 2**

17. Rolování v lehu 2**

Položíme se na záda, s rukama za hlavou. Nohy jsou na šířku kyčlí. S nádechem se pomalu rolujeme do sedu. Bradu přitahujeme k hrudi a postupně zvedáme hlavu, ramena, hrudník a nakonec pánev. Vtahujeme břicho. S výdechem pokračujeme do předklonu. S nádechem se rolujeme do vzpřímeného sedu obratel po obratli. Stáhneme hýždě a rolujeme se zpět. Opakujeme 5-8x.
Série na boku*

Série na boku*

Příprava: Lehneme si na bok a srovnáme tělo. Obě nohy přednožíme do úhlu 45°.


Kyvadlo: Nohy jsou v Pilatesově postoji, s nádechem švihneme na dvě doby. S výdechem přinožíme a propneme bok. Zpevníme hýždě. Opakujeme 5-10x. Při švihání nohou nevychylujeme ramena dopředu ani dozadu. Volná ruka je u těla, dolní část břicha vtahujeme dovnitř a vzhůru, jakoby jste chtěli dopnout těsné kalhoty.


Unožování: Vrchní nohu vytočíme, taky aby nárt směřoval směrem ke stropu. S nádechem vykopneme nohu. S výdechem nohu stlačíme silou dolu. Vrchní pata směřuje směrem pod spodní. Opakujeme 5-10x.


Kroužení nohou: Zvedneme nohu do výše kyčle a děláme malé kroužky, tak aby horní pata směřovala za spodní. Opakujeme 5-8x  se změnou směru.

19. Šašek**

19. Šašek**

Položíme se na záda a pokrčíme kolena k sobě, ruce máme vzpažené. Nohy propneme do úhlu 45° jsou v Pilatesově postoji. Břicho máme zatažené. Nadechneme se a postupně zvedáme paže, páteř odlupujeme od podložky. Zvedneme se do poziceV a poté se pomalu vracíme obratel po obratli do lehu. (můžeme si mírně pokrčit nohy, pokud máte problém se zvednout, špičky ale musí být víš než kolena). Opakujeme 1-2 sestavy.
20. Tuleň**

20. Tuleň**

Posadíme se. Přitáhneme nohy k tělu (uchopíme z vnější strany za kotníky). Nakloníme se dozadu, odlepíme nohy od podložky a udržujeme rovnováhu. Kolena držíme u těla a vtáhneme břicho. Plynule se zhoupneme na lopatky a přitom ťukneme 3x patami o sebe. Zvedneme se zpět do sedu a znovu ťukneme patami. Opakujeme 5-8x.
16.11.2007 21:11:25
RadkaX
Český toplist nejlepších stránek Zvýšení návštěvnosti a reklama zdarma pro váš web :)) www.weblight.cz
Korálky - Czech Beadwork
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one